Nahrungsaufnahme während des Trainings.

Die Bedeutung der Nahrungsaufnahme während und nach dem Training – eine wissenschaftlich fundierte Betrachtung

Eine gezielte Nahrungsaufnahme rund um das Training ist nicht nur für Profisportler, sondern auch für Freizeit- und Breitensportler entscheidend für Leistungsfähigkeit, Regeneration und langfristigen Trainingserfolg. Die Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen vor, während und nach körperlicher Belastung beeinflusst sowohl die akute Leistungsfähigkeit als auch die Anpassungsprozesse im Körper. Insbesondere die Phasen während und direkt nach dem Training gelten als metabolisch besonders sensibel.

1. Nahrungsaufnahme während des Trainings

Bei sportlicher Aktivität – insbesondere im Ausdauerbereich (z. B. Laufen, Radfahren, Triathlon) – sinkt mit zunehmender Belastungsdauer der Blutzuckerspiegel, während die Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur) schrittweise entleert werden. Dies kann zu Ermüdung, Leistungseinbrüchen und einer reduzierten Konzentration führen.

Wissenschaftliche Grundlage:

Studien zeigen, dass eine Kohlenhydratzufuhr von 30–60 g pro Stunde (bei sehr langen Einheiten bis zu 90 g/h) während des Trainings die Ausdauerleistung signifikant verbessern kann (Jeukendrup, 2004). Diese Zufuhr sollte idealerweise in Form schnell verdaulicher Kohlenhydrate erfolgen, z. B. über Riegel, Getränke mit Glukose und Fruktose im optimalen Mischverhältnis von 2:1 (s. Nature-Performance)

💡 Praktische Umsetzung:

• Bei Einheiten <60 Minuten: meist keine Energiezufuhr nötig (ausreichend hydrieren!)
• Bei Einheiten >60 Minuten: alle 20–30 Minuten kleine Portionen leicht verdaulicher Kohlenhydrate zuführen
• Wichtig: Auch die Flüssigkeitszufuhr sollte den Schweißverlust ausgleichen, idealerweise mit Elektrolyten ergänzt

2. Nahrungsaufnahme direkt nach dem Training

Die erste Stunde nach dem Training wird in der Sporternährung als “anaboles Fenster” oder “Open Window” bezeichnet. In dieser Phase ist die Muskulatur besonders empfänglich für Nährstoffe – der Organismus strebt danach, die erschöpften Energiespeicher aufzufüllen und den Wiederaufbau beschädigter Muskelfasern zu starten.

Wissenschaftliche Grundlage:

Die Kombination aus Kohlenhydraten (1–1,2 g/kg Körpergewicht) und Proteinen (ca. 0,3 g/kg Körpergewicht) in der unmittelbaren Post-Workout-Phase führt nachweislich zu einer schnelleren Glykogenresynthese und einer verbesserten Muskelproteinsynthese (Ivy, 2001; Tipton & Wolfe, 2004).

Ein idealer Post-Workout-Snack enthält sowohl schnell verfügbare Kohlenhydrate (z. B. Datteln, getrocknete Früchte) als auch hochwertiges pflanzliches oder tierisches Protein (z. B. aus Hanfsamen, Mandeln, Erbsenprotein oder Whey)

• Flüssige Formen wie Shakes oder gut zusammengesetzte Sportriegel haben den Vorteil der schnellen Aufnahme
• Ergänzend sind Elektrolyte (v. a. Natrium und Kalium) hilfreich zur Rehydrierung

3. Langfristige Vorteile gezielter Nährstoffzufuhr

Die regelmäßige Versorgung des Körpers mit passenden Nährstoffen rund um das Training bringt nicht nur akute Vorteile, sondern begünstigt auch die Trainingsadaption – d. h. die physiologischen Veränderungen, durch die wir stärker, schneller oder ausdauernder werden. Zudem kann eine gute Nährstoffstrategie helfen, das Immunsystem zu stabilisieren und das Risiko für Übertraining und Verletzungen zu reduzieren.

Fazit

Die gezielte Nahrungsaufnahme während und nach dem Training ist ein zentraler Baustein jeder effektiven Trainingsstrategie. Eine Kombination aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten und hochwertigem Protein unterstützt den Körper bei der Energiebereitstellung und Regeneration. Wer die biologischen Prozesse seines Körpers versteht und sie durch passende Ernährung unterstützt, maximiert seinen Trainingserfolg – ganz gleich, ob ambitionierter Hobbysportler oder Leistungssportler.

Literatur:

• Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8), 669–677.
• Ivy, J. L. (2001). Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 26(S1), S236–S245.
• Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65–79.